Bỏ qua khởi động và giãn cơ
Nhiều người chủ quan lao ngay vào bài tập mà quên mất rằng cơ và khớp sau tuổi 50 đã giảm độ đàn hồi, dễ bị chấn thương nếu vận động đột ngột. Không khởi động khiến khớp cứng, lưu thông máu kém và tăng nguy cơ bong gân, đau mỏi.
Ảnh minh hoạ
Mỗi buổi tập nên dành 5-10 phút cho các động tác nhẹ nhàng như xoay khớp cổ tay, cổ chân, vai, hông kết hợp đi bộ nhanh, nâng cao gối tại chỗ. Sau khi tập xong, đừng quên các động tác giãn cơ cơ bản để giảm căng cứng và giúp khớp phục hồi.
Thực hiện quá nhiều bài tập cường độ cao
Chạy bộ, nhảy aerobic, HIIT (các bài tập cường độ cao ngắt quãng) hay các bài cardio cường độ cao rất tốt cho tim mạch nhưng nếu lạm dụng sau tuổi 50 sẽ khiến khớp gối, cổ chân và cột sống chịu áp lực lớn. Lực va đập lặp đi lặp lại lên sụn khớp có thể gây đau nhức, viêm và thậm chí dẫn đến thoái hóa sớm.
Giải pháp tốt nhất là ưu tiên những hoạt động nhẹ nhàng hơn như đi bộ nhanh, đạp xe, bơi lội hoặc chèo thuyền. Nếu vẫn yêu thích cardio cường độ cao, hãy giới hạn thời gian, tập cách quãng và dành đủ thời gian cho khớp nghỉ ngơi.
Nâng tạ quá nặng hoặc sai tư thế
Tập tạ giúp duy trì khối cơ và bảo vệ xương nhưng khi nâng tạ quá nặng, tập sai kỹ thuật hay di chuyển đột ngột dễ làm tăng áp lực lên vai, khuỷu tay, cột sống và đầu gối. Với người sau 50 tuổi, những sai lầm này có thể gây rách cơ, trật khớp hoặc tổn thương sụn nghiêm trọng.
Để khớp an toàn, hãy chọn mức tạ vừa sức, tập trung vào kỹ thuật, thực hiện chậm rãi, có kiểm soát và luôn chú ý tư thế. Tránh những bài tập gây áp lực trực tiếp như squat quá sâu hay deadlift nặng nếu chưa thật sự thuần thục.
Không quan tâm đến sức khỏe của khớp
Một số người cố chịu đựng sự khó chịu ở khớp, cho rằng chỉ là một phần của quá trình lão hóa. Nhiều người nghĩ rằng một chút đau nhức là chuyện bình thường và cố gắng tập tiếp, nhưng thực tế đó có thể là dấu hiệu cảnh báo chấn thương hoặc viêm khớp.
Ở tuổi 50 trở lên, cơ thể phục hồi chậm hơn, nếu không nghỉ ngơi hợp lý, tình trạng sẽ trầm trọng, thậm chí gây tổn thương vĩnh viễn.
Tập luyện quá sức mà không phục hồi, nghỉ ngơi đầy đủ có thể dẫn đến tình trạng viêm mạn tính, tổn thương sụn và các vấn đề về khớp lâu dài.
Nên lắng nghe cơ thể nếu bạn cảm thấy đau khớp, thay đổi hoặc dừng các bài tập. Ưu tiên những ngày nghỉ ngơi và phục hồi tích cực như đi bộ, yoga hoặc bơi lội để các khớp có thời gian phục hồi. Nếu đau liên tục, nên tham khảo bác sỹ hoặc chuyên gia phục hồi để được tư vấn.
Không thay đổi bài tập thể dục
Chỉ tập một bài duy nhất trong thời gian dài sẽ khiến một nhóm cơ và khớp phải hoạt động liên tục, làm tăng nguy cơ quá tải và chấn thương. Ví dụ, người chỉ chạy bộ mà không tập thêm sức mạnh cơ sẽ khiến khớp gối và mắt cá dễ tổn thương.
Để phòng tránh, hãy kết hợp đa dạng các hình thức vận động. Một tuần có thể đi bộ nhanh, đạp xe, tập tạ nhẹ, yoga, pilates hoặc các bài giãn cơ. Xen kẽ nhiều nhóm bài sẽ giúp khớp không bị quá tải, cơ thể phát triển đồng đều và tăng tính linh hoạt.
Sau tuổi 50, việc tập thể dục đúng cách quan trọng không kém gì chuyện ăn uống. Một kế hoạch tập luyện hợp lý, đa dạng bài tập, chú ý kỹ thuật, khởi động đầy đủ và lắng nghe cơ thể sẽ giúp bạn giữ gìn sức khỏe khớp, duy trì sự dẻo dai và hạn chế tối đa chấn thương.
Hãy nhớ, mục tiêu không phải là tập thật nhiều hay thật nặng, mà là tập đủ, tập đúng và an toàn để cơ thể luôn khỏe mạnh dài lâu.